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10 carences nutritionnelles fréquentes

Dernière mise à jour : 10 mars


Nos aliments ont plus changé en 50 ans qu’en 50 siècles. Ils ont changé dans leur structure même, et surtout dans leur densité nutritionnelle qui ne cesse de diminuer.

Parallèlement, la ration alimentaire moyenne a diminué. Nous bougeons beaucoup moins que nos ancêtres, qui se déplaçaient à pied ou à vélo, grimpaient les étages en l’absence d’ascenseur, et surtout avaient des activités beaucoup plus physiques qu’aujourd’hui.

Le résultat de cette équation est simple : des aliments moins riches en nutriments et consommés en plus faible quantité, voilà qui aboutit obligatoirement à créer, chez les habitants des pays occidentaux, des états sinon de carence, du moins d’insuffisance. Et lorsque l’organisme peine à obtenir tous les nutriments dont il a besoin, il risque de fonctionner au ralenti.



  • Votre corps dépend des nutriments essentiels pour la croissance, le développement et la préservation de la santé, et les carences en certaines vitamines peuvent avoir un impact sur votre immunité, votre vision, la cicatrisation des plaies, la santé des os et bien plus encore.

  • Les carences nutritionnelles fréquentes comprennent la vitamine D, le magnésium, la vitamine K2, la carnosine (bêta-alanine) et la vitamine B12.

  • De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d'acides gras oméga 3, de vitamine A, de vitamine E, d'iode et de matières grasses saturées provenant du beurre et des produits d'origine animale.

  • La meilleure façon d'éviter les carences en nutriments est de fortifier intentionnellement vos repas avec des aliments complets et riches en nutriments, y compris des matières grasses saturées et oméga 3 saines. Des compléments ciblés peuvent également être bénéfiques pour combler d'éventuelles carences nutritionnelles.

Les carences en nutriments sont très fréquentes, même chez les personnes qui pensent avoir une alimentation équilibrée. Votre corps dépend des nutriments essentiels pour la croissance, le développement et la préservation de la santé, et les carences en certaines vitamines peuvent avoir un impact sur votre immunité, votre vision, la cicatrisation des plaies, la santé des os et bien plus encore. Des dommages neurologiques sont possibles en raison d'un manque de vitamine B12, par exemple, tandis qu'une carence en vitamine A peut entraîner la cécité nocturne. On estime également que 1 personne sur 3 est carencée en au moins 10 minéraux, ce qui les expose à un risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète. Même à un taux subclinique, une carence en vitamines et minéraux peut provoquer un éventail de symptômes, notamment:

  • Fatigue

  • Irritabilité

  • Douleurs

  • Fonction immunitaire diminuée

  • Palpitations cardiaques

La connaissance des carences nutritionnelles les plus répandues est la première étape pour s'assurer de l'optimisation de vos taux.

Évitez ces 10 carences nutritionnelles fréquentes:

1- Vitamine D: on estime que 40 % des Européens ont une carence en vitamine D, tandis que 13 % en souffrent gravement. Chez les Américains plus âgés, cependant, on estime que jusqu'à 100 % peuvent être en situation de carence, en grande partie en raison du temps moindre passé à l'extérieur. On sait maintenant que la vitamine D est nécessaire non seulement pour la santé des os, mais aussi pour la santé de tout l'organisme. En tant que puissant régulateur épigénétique, la vitamine D influence l'activité de plus de 2 500 gènes, et les récepteurs de la vitamine D sont présents dans tout le corps, y compris dans l'intestin, le pancréas, la prostate et les cellules du système immunitaire. La vitamine D joue un rôle dans de nombreuses maladies, notamment:

  • Cancer

  • Diabète

  • Infections aiguës des voies respiratoires

  • Maladies inflammatoires chroniques

  • Maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques

Pour éviter les infections et prévenir les maladies chroniques, le taux que vous devez viser se situe entre 60 et 80 ng/ml, 40 ng/ml étant le seuil inférieur suffisant pour prévenir un large éventail de maladies, y compris le cancer. La méthode la plus importante pour optimiser vos taux de vitamine D consiste à exposer suffisamment votre peau au soleil lorsqu'il est au zénith, soit à 13 heures, pour ceux qui vivent à l'heure d'été pendant la période estivale. Il faut faire attention à ne jamais prendre de coups de soleil tout en comprenant que la principale raison pour laquelle la plupart des individus en prennent est qu'ils ont trop d'acide linoléique dans leur graisse, qui est la molécule endommagée par le soleil, ce qui entraîne des brûlures et des cancers de la peau. Non seulement une exposition régulière au soleil contribuera à optimiser vos taux de vitamine D, mais elle augmentera également la mélatonine dans vos mitochondries, ce qui diminuera le stress oxydatif et augmentera l'efficacité de la production d'énergie. Elle contribuera également à la métabolisation de la vitamine A et à l'optimisation de votre fonction immunitaire. Si vous ne parvenez pas à atteindre au moins 40 ng/ml avec une exposition au soleil, vous souhaiterez peut-être envisager un complément oral. Toutefois, cela devrait être votre dernier recours. Je n'ai pas avalé de vitamine D depuis plus d'une décennie et mon taux est toujours supérieur à 50 en hiver et 70 à 80 en été. Si vous n'avez aucune exposition au soleil sur des surfaces importantes de votre peau nue, comme la plupart des individus, la recherche suggère qu'il faudrait 9 600 UI de vitamine D par jour pour que la plupart atteignent 40 ng/ml. Cependant, les besoins individuels peuvent varier considérablement et vous devrez faire tester votre taux pour vous assurer de prendre le dosage correct requis afin de vous situer dans la plage optimale. La seule façon d'évaluer si vous pourriez avoir besoin d'une supplémentation et la quantité à prendre est de faire tester votre taux, idéalement deux fois par an, au début du printemps après l'hiver et au début de l'automne lorsque votre taux est à ses points supérieur et inférieur. Il est important de noter que la supplémentation en vitamine D doit être équilibrée par d'autres compléments, à savoir la vitamine K2 (afin d'éviter des complications associées à une calcification artérielle excessive), le calcium et le magnésium.

2- Le Magnésium: on estime que plus de la moitié de la population américaine ne consomme pas assez de magnésium. Le rôle principal des minéraux est d'agir comme cofacteurs pour les enzymes, mais ce n'est que le strict minimum. Vos taux d'antioxydants puissants comme le glutathion dépendent directement de votre statut en magnésium. De plus, le magnésium, nécessaire à la conversion de la vitamine D en sa forme active, agit de concert avec la vitamine D et il est important pour s'assurer que vous utilisez correctement la vitamine D que vous prenez. Vous n'avez besoin que d'environ 150 milligrammes (mg) à 180 mg par jour pour prévenir une carence. Toutefois, les taux optimaux sont plus proches du taux de 600 mg par jour. À titre de comparaison, l'AJR pour le magnésium est d'environ 310 à 420 mg par jour en fonction de votre âge et de votre sexe. Mais comme James DiNicolantonio, de nombreux experts pensent que vous pourriez avoir besoin d'environ 600 à 900 mg par jour. Les légumes à feuilles vert foncé sont une bonne source de magnésium, et le jus de vos légumes verts est un excellent moyen d'augmenter votre consommation, bien qu'une supplémentation soit probablement nécessaire pour la plupart des individus. Vous pouvez faire mesurer le magnésium de vos globules rouges pour voir à quel point votre statut en magnésium est bon.

3- La Vitamine K2: il existe deux types de vitamine K : la phylloquinone ou vitamine K1 et les ménaquinones, ou vitamine K2. La vitamine K2, connue pour son rôle dans la santé des os et du cœur, est présente dans les produits issus d'animaux nourris à l'herbe tels que la viande, les œufs, le foie et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments fermentés, notamment la choucroute, certains fromages et le natto à base de soja fermenté, des produits que beaucoup d'Américains ne consomment pas suffisamment. L'une des raisons pour lesquelles la vitamine K2 est si importante pour la santé cardiaque est liée à une biochimie complexe impliquant la protéine Matrice Gla (MGP) des enzymes, présente dans votre système vasculaire, et l'ostéocalcine, présente dans vos os. En règle générale, si vous souffrez d'ostéoporose, de maladie cardiaque ou de diabète, vous avez probablement une carence en vitamine K2. De plus, on pense que la grande majorité des individus sont en fait carencés et bénéficieraient de plus de K2, ce que vous pouvez obtenir en consommant davantage des aliments suivants : · Certains aliments fermentés comme le natto ou les légumes fermentés avec une culture d'amorçage de bactéries productrices de vitamine K2 · Certains fromages comme le Brie, le Munster et le Gouda, particulièrement riches en vitamine K2 · Produits bio issus d'animaux nourris à l'herbe tels que les jaunes d'œufs, le foie, le beurre et les produits laitiers

4- La Vitamine B12: la vitamine B12, une vitamine hydrosoluble également connue sous le nom de cobalamine, joue un rôle dans de nombreuses réactions biochimiques et fonctions neurologiques dans votre organisme, y compris la synthèse de l'ADN. Votre organisme ne peut pas fabriquer de vitamine B12 par lui-même. Il doit donc s'en procurer via votre alimentation ou une supplémentation. Une carence peut être grave et entraîner un certain nombre de modifications connexes, y compris des troubles de la personnalité, de l'irritabilité et de la dépression, ainsi qu'un large éventail de symptômes, notamment des douleurs articulaires, des sensations de « picotements et d'aiguilles », un engourdissement et un essoufflement. La consommation régulière d'aliments riches en B12, tels que le foie de bœuf nourri à l'herbe, la truite arc-en-ciel sauvage et le saumon rouge sauvage, est importante pour maintenir un taux adéquat. Mais si vous soupçonnez une carence, des injections hebdomadaires de B12 ou un complément quotidien à forte dose peuvent être nécessaire. La méthylcobalamine, la forme naturelle de vitamine B12 présente dans les aliments, est plus absorbable que la cyanocobalamine, le type présent dans la plupart des compléments. Si vous êtes âgé, c'est l'approche d'une assurance peu coûteuse de prendre un complément de B-12 avec de la méthylcobalamine.

5- Les Acides gras oméga 3: un test d'indice oméga 3 est l'un des examens de santé annuels les plus importants dont tout le monde a besoin, et c'est un prédicteur plus important de votre risque de maladie cardiaque que votre taux de cholestérol. En fait, des études soutenues par le NIH (National Institutes of Health) suggèrent qu'un test d'oméga 3 peut vous donner une idée de votre état de santé général et de la mortalité toutes causes confondues. L'indice oméga 3 est validé comme un marqueur stable et à long terme de votre statut en oméga 3, et il reflète les taux d'EPA et de DHA dans vos tissus. Un indice oméga 3 supérieur à 8 % est associé au risque le plus faible de décès dus à des maladies cardiaques, tandis qu'un indice inférieur à 4 % vous expose au risque le plus élevé de mortalité par maladie cardiaque. Les sources idéales d'EPA et de DHA comprennent les poissons gras d'eau froide, comme le saumon sauvage d'Alaska, les sardines, le hareng et les anchois. Si vous ne consommez pas régulièrement ces poissons, vous pouvez envisager de prendre un complément d'huile de krill. De plus, sachez que votre rapport oméga 6 à oméga 3 doit être d'environ 1 pour 1, ou éventuellement jusqu'à 4 pour 1. Toutefois, la plupart des Américains consomment beaucoup trop d'acides gras oméga 6 et pas assez d'oméga 3. En plus d'augmenter votre apport en oméga 3, il est important de réduire les oméga 6, en particulier sous la forme d'huiles de graines transformées industriellement, souvent appelées « huiles végétales », présentes dans la plupart des aliments transformés.

6- La Vitamine A : on estime que 51 % des adultes ne consomment pas suffisamment de vitamine A, ce qui augmente leur risque de maladies dégénératives comme la dégénérescence maculaire, la troisième cause de cécité dans le monde (après la cataracte et le glaucome). Les personnes qui consomment des aliments riches en vitamine A, ou en rétinol, et non en bêta-carotène, présentent également un risque réduit de développer un cancer épidermoïde de la peau, car la vitamine A affecte la croissance et la différenciation cellulaire, ce qui joue un rôle dans le développement du cancer. La vitamine A représente un groupe de nutriments qui se divise en deux catégories : les rétinoïdes présents dans les aliments d'origine animale et les caroténoïdes présents dans les aliments d'origine végétale. Ces deux catégories sont chimiquement différentes et procurent des bienfaits différents pour la santé. Toutefois, les deux sont nécessaires pour une santé optimale. Les aliments végétaux riches en bêta-carotène comprennent les patates douces, les carottes, le cantaloup et les mangues. Les aliments d'origine animale riches en vitamine A comprennent le foie, les jaunes d'œufs et le beurre nourri à l'herbe.

7- La Vitamine E : la vitamine E est un puissant antioxydant qui agit comme un puits pour les nombreux dérivés réactifs de l'oxygène présents dans votre organisme. La vitamine E est également neuroprotectrice, contribuant à protéger vos yeux du glaucome, et nécessaire à votre corps pour stimuler la fonction immunitaire et élargir les vaisseaux sanguins pour empêcher le sang de coaguler. Mais de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment d'aliments riches en vitamine E, ce qui les expose à un risque de carence. Vous pouvez trouver de la vitamine E dans les noix et les graines, ainsi que dans les épinards et le brocoli. N'oubliez pas que les compléments d'antioxydants tels que la vitamine E sont liposolubles et qu'il est préférable de les prendre avec un repas gras.

8- L'Iode : près de 2 milliards de personnes dans le monde ne consomment pas suffisamment d'iode dans leur alimentation. Votre corps utilise l'iode dans plusieurs systèmes d'organes. Mais il est le plus souvent connu pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. Des taux cliniquement faibles d'iode sont associés à des symptômes visibles, tels qu'un goitre (gonflement de la glande thyroïde), une hypothyroïdie ou des problèmes liés à la grossesse. Cependant, une carence subclinique en iode peut également interférer avec votre fonction thyroïdienne. Même des taux dans la thyroïde modérément déséquilibrés peuvent être associés à un risque accru de syndrome métabolique, ont indiqué des chercheurs dans la revue Environmental International. C'est pourquoi « l'étude des facteurs qui contribuent à une fonction thyroïdienne faible, même au niveau subclinique, est d'une grande importance pour la santé publique ». Les hormones thyroïdiennes, par exemple, sont essentielles à la croissance et au développement normaux des enfants, au développement neurologique des bébés avant la naissance et au cours de la première année de vie, et à la régulation de votre métabolisme. De plus, l'iode est un minéral essentiel qui contribue à la prévention de l'oxydation des matières grasses polyinsaturées, alcalinise le pH de votre corps, protège contre le cancer et c'est un agent antibactérien naturel. Les aliments naturellement riches en iode comprennent la spiruline, les légumes de mer, les pruneaux, les produits laitiers crus, les œufs et le sel de mer rose de l'Himalaya. La consommation de ces aliments sur une base régulière contribuera à vous garantir un taux adéquat.

9- La Carnosine (bêta-alanine) : la carnosine est un dipeptide composé de deux acides aminés : la bêta-alanine et l'histidine. C'est un antioxydant puissant car il se lie aux produits finaux de l'oxydation avancée des lipides qui sont le résultat des huiles de graines oxydées dans votre alimentation. Les concentrations les plus élevées de carnosine se trouvent dans vos muscles et votre cerveau. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous avez un taux de carnosine plus faible dans vos muscles. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux végétaliens stricts qui ne compensent pas correctement cette carence et d'autres carences nutritionnelles ont tendance à avoir du mal à se muscler. La carnosine elle-même n'est pas très utile comme complément car elle est rapidement décomposée en ses acides aminés constitutifs par certaines enzymes. Votre corps reformule alors ces acides aminés en carnosine dans vos muscles. Une alternative plus efficace consiste à compléter avec de la bêta-alanine, qui semble être l'acide aminé limitant le taux de formation de la carnosine. La consommation de bœuf est connue pour augmenter efficacement les taux de carnosine dans vos muscles. C'est pourquoi si vous êtes végétarien ou végétalien, ce complément peut être particulièrement important.

10- les Matières grasses saturées issues du beurre, produits d'origine animale : l'introduction des premières directives diététiques pour les Américains en 1980, qui recommandaient de limiter les matières grasses saturées et le cholestérol, a coïncidé avec une augmentation rapide de l'obésité et des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Tandis que les matières grasses saturées sont tombées en disgrâce et que les responsables de la santé ont exhorté à tort les Américains à éviter les matières grasses saines telles que le beurre, les Américains ont commencé à les remplacer par des produits à base d'huiles végétales / de graines raffinées, qui comptent parmi les pires aliments à consommer. Le beurre à base de lait de vaches nourries à l'herbe, seul, est une riche source de vitamine A sous la forme la plus absorbable, de vitamine E, de vitamine K2, d'antioxydants, d'acide linoléique conjugué, d'iode sous une forme hautement absorbable, de vitamine D et plus encore. En consommant des aliments complets nutritifs comme le beurre, vous pouvez réduire votre risque de carences nutritionnelles multiples. La meilleure façon d'éviter les carences en nutriments est de fortifier intentionnellement vos repas avec des aliments complets et riches en nutriments, y compris les matières grasses saturées saines et les oméga 3. Des compléments ciblés peuvent également être bénéfiques pour combler d'éventuelles carences nutritionnelles. Lorsque vous choisissez des compléments de multivitamines ou de minéraux, recherchez un fabricant qui a mis en place des mesures de contrôle et de sécurité pour garantir la qualité du produit.


La Naturopathie, La Nutrition Fonctionnelle : des solutions individualisées en Nutrition, Hygiène de vie, Phytothérapie, Micronutrition, Psycho-Nutrition. Des conseils adaptés au métabolisme de chacun et à son mode de vie.


Prenez soin de vous,

Laurence Meucci

Naturopathe N.D.


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