Dans le domaine de la nutrition et de la santé, les termes d'acides gras saturés et insaturés reviennent souvent, sans que l'on sache vraiment ce qu'ils définissent et lesquels sont à privilégier. Pour s'y retrouver enfin, explications:
Acides gras saturés, acides gras insaturés, acides gras trans... Plusieurs dénominations existent dans la famille des lipides. Les acides gras forment en fait l'unité de base des lipides. Et contrairement aux idées reçues, les lipides sont indispensables à notre santé. Ils nous fournissent de l'énergie, contribuent à la synthèse de nos hormones et des membranes des cellules, et permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K.
Cependant, tous les acides gras ne sont pas logés à la même enseigne. En effet, les acides gras saturés sont moins bons pour la santé que les acides gras insaturés, lesquels sont à privilégier.
LES ACIDES GRAS SATURÉS, À LIMITER
Les acides gras saturés sont solides à température ambiante. Moins fragiles que les acides gras insaturés, ils supportent mieux la chaleur de la cuisson. Les acides gras saturés proviennent du règne animal (beurre, crème, fromages, graisses de porc, de bœuf, de canard, d'oie, etc.) ou du règne végétal (huile de noix de coco, huile de palme,...).
Consommés en excès, ces acides gras augmentent la synthèse de mauvais cholestérol, le risque de diabète, l'hypertension et donc les problèmes cardiovasculaires. Mais s'ils sont consommés de façon raisonnable et accompagnés d'une activité physique suffisante, ils ont leur place dans l'alimentation humaine.
LES ACIDES GRAS INSATURÉS, À PRIVILÉGIER
Pour diminuer son taux de mauvais cholestérol sanguin, mieux vaut opter pour les acides gras insaturés, qui sont qualifiés de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Ces derniers se divisent en deux sous-catégories : les mono-insaturés et les poly-insaturés.
Les acides gras mono-insaturés sont les oméga-9. Liquides à température ambiante, ils supportent relativement bien la chaleur. On peut donc les utiliser pour cuisiner. La principale source d'oméga-9 est l'huile d'olive. On en trouve aussi dans les noix, l'avocat et les arachides, mais a privilégier à froid. L'acide oléique est l'acide gras mono-insaturé le plus courant.
Les acides gras poly-insaturés comprennent les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux acides gras sont dit « essentiels » car ils sont indispensables à une bonne santé cardiovasculaire et ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Ils doivent donc être obtenus par l'alimentation.
On trouve les oméga-6 dans les huiles végétales liquides à température ambiante, comme l'huile de tournesol, de soja et de maïs. Les graines de lin, de chanvre et les poissons gras sont les principaux aliments riches en oméga-3. Les oméga-3 et 6 sont de bons gras, mais pour bien faire, il vaut mieux avoir plus d'oméga-3 que d'oméga-6, car ces derniers empêchent l'utilisation des premiers.
Dans la plupart des pays occidentaux, l'équilibre entre les consommations d'oméga-3 et d'oméga-6 est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
LES ACIDES GRAS TRANS, À BANNIR
Les acides gras trans résultent d'un procédé industriel qui modifie la structure des acides gras insaturés. On les retrouve principalement dans les produits manufacturés (viennoiseries, biscuits, plats cuisinés,...). Dans l'industrie, ils sont privilégiés car ils tolèrent une haute température de cuisson et sont presque solides à température ambiante et surtout ils permettent de stabiliser et mieux conserver les aliments. Malheureusement, ils sont plus néfastes pour la santé que les autres types d'acides gras, et sont accusés d'augmenter le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang, deux facteurs de risque cardiovasculaire.
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