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Ménopause et adaptation, une transition à individualiser

Dernière mise à jour : 10 mars

Autant de ménopause que de femmes et d'histoire de vie

Ménopause et adaptation
ménopause



Bien que chaque femme puisse avoir besoin d'un plan alimentaire différent, voici quelques-uns des éléments clés d'une assiette en période de pré-ménopause et ménopause.


Idéalement, l'alimentation est à base d'aliments entiers et naturels. Des aliments qui proviennent de sources végétales en particulier celles qui sont riches en phytoestrogènes naturels et en bioflavonoïdes sans oublier de sources animales.


Œstrogènes à base de plantes, les phyto-oestrogènes

(2-3 fois par semaine)

Les meilleures sources comprennent les produits biologiques de soja entiers naturels, non OGM tels que le tempeh, le miso et le natto qui peuvent aider à imiter les œstrogènes et à minimiser certains des signes et symptômes. Les haricots de soja entiers sont de meilleures options que les produits de soja transformés tels que le tofu ou le lait de soja. Attention toutefois si vous avez des antécédents de cancer hormonal, ou dans votre famille.


Légumes en arc-en-ciel (multiplier les couleurs dans l'assiette)

(5-7 catégories par jour) Les légumes sont riches en bioflavonoïdes et en phytonutriments qui peuvent aider à moduler vos hormones et à optimiser votre microbiome intestinal. Idéalement, une entrée cru avec du vinaigre de cidre et de l'huile de colza/ noix/ lin, ensuite des légumes cuits sans cuisson à haute température, pour la moitié de l'assiette.


Protéines animales (Bio, label rouge, filière bleu blanc coeur, sauvage)

Recherchez des origines nourries à l'herbe ou des fruits de mer et du poisson sauvage, afin d'éviter les toxines et les produits chimiques que les aliments pour animaux de mauvaise qualité peuvent avoir sur votre santé. Misez sur les sardines/maquereaux/harengs pour leurs Omegas3.


Noix et graines (soutenir la santé cardiaque) Il est démontré que l'œstrogène a un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Manger une portion saine de noix peut aider à soutenir votre santé lorsque vos niveaux d'œstrogènes diminuent. Recherchez des noix et des graines fraîches de qualité. Si vous préférez les amandes grillées, faites-les griller à la maison. La chaleur peut oxyder les huiles, donc consommez les peu de temps après la torréfaction.


=> Dans ma pratique, je pense qu'il est plus préférable de se concentrer sur les aliments sains que vous pouvez manger, plutôt que d'aller vers des restrictions. Il n'y a pas donc d'interdiction, il y a de la compréhension. Cela dit, il est préférable de limiter quoiqu'il en soit les aliments transformés, le sucre et les aliments auquel vous êtes sensibles/intolérants. Une digestion facilitée c'est une meilleure communication cellulaire/hormonale.



Approche holistique de la ménopause et de la périménopause


La ménopause est une transition normale que toutes les femmes traversent. Cependant, cela ne signifie pas des symptômes inconfortables constants.

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l'anxiété, la dépression et d'autres symptômes peuvent avoir un effet délétère sur la qualité de vie. La mise en œuvre de modifications appropriées du mode de vie peut aider votre corps à faciliter naturellement cette transition.


Un cycle normal

Lorsque vous traversez la puberté, votre cerveau stimule les ovaires à commencer à produire certaines hormones, augmentant ainsi les niveaux d'œstrogène et de progestérone. Dans le cadre de ce processus, vous commencez votre cycle menstruel.

Avec la périménopause et la ménopause, le processus se déroule à l'envers. Vos ovaires commencent à faire de moins en moins d'œstrogènes et de progestérone pendant la périménopause. Cela continue jusqu'à ce que vous n'ayez plus de cycle menstruel, c'est la ménopause.

Cette transition prend en moyenne cinq à sept ans. Certaines femmes passent par l'ensemble du processus beaucoup plus rapidement, tandis que pour d'autres, cela peut prendre un peu plus de temps. Lorsque vous n'avez pas eu de règles depuis plus d'un an, la transition est terminée.


Ménopause Prématurée

La ménopause est un processus naturel du corps à mesure que la fertilité diminue. Lorsque la transition commence avant l'âge de 40 ans, elle est considérée comme une ménopause prématurée.

Les causes de la ménopause prématurée :

  • Chimiothérapie/radiothérapies

  • Certains médicaments et types de pilules contraceptives

  • Certaines pathologies

  • Exposition aux toxines

  • Procédures chirurgicales


Symptômes de la périménopause et de la ménopause

Selon la génétique, le mode de vie et d'autres facteurs qui vous sont propres, la transition vers la ménopause que vous traversez peut être très différente de celle que vos amies vivent.

Pendant la périménopause, la plupart des femmes remarqueront des cycles irréguliers. Certaines femmes vivent des cycles qui s'éloignent de plus en plus, tandis que d'autres peuvent avoir des cycles qui se rapprochent.

De nombreuses cellules de votre corps ont des récepteurs d'œstrogène et de progestérone, et avec moins de production de ces hormones, la fonction cellulaire peut être affectée. Par conséquent, vous pouvez ressentir des symptômes de ménopause dans tout le corps.

Bien que l'expérience puisse être différente d'une personne à l'autre, certains des symptômes les plus courants de la périménopause et de la ménopause sont :

  • Bouffées de chaleur

  • Sueurs nocturnes

  • Gain de poids

  • Cycles irréguliers

  • Peau sèche

  • Diminution de la libido

  • Sécheresse vaginale

  • « Brouillard cérébral »

  • Hyperémotionnalité

  • Balances d'humeur

  • Sensibilité accrue à l'anxiété et à la dépression

Comment la ménopause affecte votre vie

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, certains des symptômes de la périménopause et de la ménopause peuvent être très inconfortables. Avoir des bouffées de chaleur plusieurs fois par jour, par exemple, peut affecter votre travail et votre vie personnelle. Si vous ne vous reposez pas suffisamment en raison des sueurs nocturnes, toute votre routine quotidienne peut être perturbée.

En plus des inconforts physiques, la périménopause et la ménopause peuvent affecter votre santé mentale. Vous pouvez vous retrouver affectées par des situations auxquelles vous ne réagiriez normalement pas du tout. Les filtres émotionnels que vous aviez auparavant semblent ne plus exister. Cela peut conduire à de nombreux conflits et à de nouveaux problèmes dans vos relations que vous n'avez jamais eu à traiter auparavant.


La prévention!

N'attendez pas que vos cycles soient arrêtés ou que les symptômes s'aggravent.

Les symptômes de la périménopause peuvent apparaître des années avant la ménopause. Dans de nombreux cas, ils sont traités individuellement sans forcément avoir conscience qu'ils sont causés par les changements hormonaux. Je vois de nombreuses femmes au début de la quarantaine qui, pour la première fois, éprouvent des symptômes tels que l'anxiété et la dépression. Il existe un lien entre les hormones féminines et les neurotransmetteurs, produits chimiques du cerveau. S'en préoccuper en amont permettrait d'éviter une prise en charge d'antidépresseurs qui modifient au long court la façon de fonctionner du cerveau et d'autres fonctions d'ailleurs.


La principale chose à retenir :

Si vous remarquez des cycles menstruels irréguliers, vérifiez auprès de votre médecin s'ils peuvent être liés à la périménopause. Partagez toujours les autres symptômes que vous avez également. Des changements simples de mode de vie que vous pouvez apporter à ce stade peuvent faciliter votre transition et peuvent prévenir de nombreux inconforts de la ménopause. Ces méthodes naturelles fonctionnent au long court, et au fil du temps, elles sont très efficaces. Les approches holistiques améliorent considérablement la santé physique et émotionnelle. Plus tôt vous commencez et passez à l'action, mieux c'est.


Bien vivre sa Ménopause : Une Approche globale

Puisque la ménopause est un processus naturel, nous ne souhaitons pas arrêter la transition elle-même, au lieu de cela, nous essayons de traverser la vague, réajustons, améliorons la qualité de vie. Un seul point de vue serrait insuffisant, il faut considérer son Bien être dans la globalité.

Il est important de noter que chaque femme éprouve la périménopause et la ménopause différemment, chaque femme a également besoin d'une prise en charge individuel. Certaines femmes, par exemple, seront dirigées vers une hormonothérapie substitutive, tandis que d'autres font avec des options naturelles.


La transition de la ménopause et votre état d'esprit

En plus des changements physiques et émotionnels que vous traversez, la ménopause signifie accepter le fait que les années de fertilité de reproduction soient derrières . C'est une fonction biologique puissante pour notre existence en tant qu'êtres humains. Avec la périménopause, les hormones diminuent et le corps n'est plus capable de se reproduire.


Nous pouvons considérer aussi que la fertilité n'engendre pas forcément des enfants, une vie fertile est une vie riche de sens et c'est bien sur notre mental qu'il faut soutenir. De nombreuses femmes ont du mal à trouver un but pendant cette période. Il est peut-être temps de réfléchir intérieurement et de se concentrer sur son développement personnel, le vrai moi, l'alignement avec ses valeurs profondes, les besoins et les désirs. Que voulez-vous accomplir d'autres dans la vie ?

Cela peut aller à l'encontre de l'instinct naturel des femmes de faire passer les personnes autour d'elles en premier.

Lorsque vous traversez la périménopause, il est temps de commencer à prendre soin de vous, d'ailleurs essentiel pour ensuite prendre soin des autres et de la vie en général.

Consacrer plus de temps à soi, se choisir, afin de mieux prendre soin de sa santé, de son mode de vie, l'adapter à cette période, avec la prise de meilleurs choix alimentaires pour soutenir le corps et la santé émotionnelle.


Stress et ménopause

En parlant d'état d'esprit, il est important de faire attention aux facteurs de stress quotidiens et à la façon dont ils vous affectent. Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux autonome produit du cortisol et d'autres hormones. Cette réponse à court terme est conçue pour nous aider à survivre dans des situations potentiellement difficiles. Cependant, lorsque cela se produit trop tôt dans le processus, ou trop souvent, cela peut affecter négativement les hormones féminines.

Le stress peut avoir de nombreuses formes. Parfois, tellement habituel quotidiennement que nous n'en sommes pas toujours conscients. Qu'il s'agisse de stress dû au travail, aux finances, aux problèmes relationnels, ou simplement une alimentation non adaptée, pas en adéquation avec nos besoins en énergie . La pratique d'autorégulation dans le domaine du stress et de la pleine conscience est très importante pour la gestion hormonale. L'exercice régulier, en particulier d'activités douces telles que le yoga, la méditation, le Tai chi ou même la marche dans la nature, peuvent aider à soulager le mental et à favoriser un équilibre sain entre l'esprit et le corps. Prenez du temps pour cela dans votre routine quotidienne. 30 minutes de marche par jour suffisent à se sentir mieux, et en forêt c'est encore mieux.


Dormez Suffisamment

Nous savons tous à quel point le sommeil est important pour notre santé et notre bien-être, mais saviez-vous que le sommeil est essentiel pour que le corps régule vos hormones ?

Bien que chaque personne puisse avoir besoin d'une quantité différente de sommeil, certaines n'ont besoin que de six ou sept heures par nuit ; d'autres peuvent avoir besoin de neuf à dix heures, six heures est le minimum.

Si vous trouvez que vous avez besoin de dix heures de sommeil pour fonctionner au mieux le lendemain, prenez le temps nécessaires pour éviter les sautes d'humeur du lendemain.


L'horloge biologique naturelle est aussi importante: essayez d'être au lit à 22 h pour vous endormir à 22 h 30. Couper les leds assez tôt, lumières bleues de TV, ordinateur, tablette, smartphone car ils entretiennent l'activité cérébrale donc certains neurotransmetteurs qui normalement ne devraient plus entre en fonctions. Privilégier les ambiances tamisées et la douceur de vivre. Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour pour aider votre corps à s'habituer à ce cycle de sommeil et à favoriser un rythme circadien sain.


Une supplémentation pour la ménopause?

En fonction des symptômes, des problèmes de santé et d'autres facteurs individuels qui vous sont uniques, les meilleurs suppléments pour la ménopause peuvent être très différents d'une femme à l'autre.Que vous choisissiez une hormonothérapie ou une approche naturelle à base de plantes, il est toujours préférable de consulter un professionnel qualifié et expérimenté qui peut vous aider à personnaliser cette période.


Un phénomène courant en ménopause est la perte osseuse due au manque d'œstrogènes. Par conséquent, il est important de s'assurer que vous n'êtes pas en déficience de vitamine D et que vous avez suffisamment de calcium de votre alimentation.


Pour finir

Utilisez cette transition naturelle comme une occasion de réfléchir, à votre développement personnel, concentrez vous sur vos besoins actuels, vos désirs. Explorez toutes les autres choses que vous voulez encore accomplir dans la vie.

Utilisez cette transition comme une autre occasion de vie. N'attendez pas que vos symptômes s'aggravent. Suivez ces changements de mode de vie dès que possible pour soutenir votre santé et minimiser la probabilité d'inconfort et de symptômes associés.


Vous l'aurez compris, il est important d'avoir une vision globale.


J'espère que vous trouverez cette approche holistique de la ménopause utile. Je vous souhaite le meilleur dans votre cheminement.


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